Mantenha-se hidratado durante o ano inteiro.

Hidratação

A Hidratação  é essencialmente a reposição de água no organismo, mantendo a sua composição corporal.

A água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto. A hidratação pode ser realizada por via oral ou intravenosa.

Importância da hidratação

A água é o principal constituinte do organismo e é essencial para a vida. Como diz um antigo provérbio «um Homem pode viver 3 semanas sem comer, 3 dias sem beber e apenas 3 minutos sem ar».

Num ser humano adulto o total de água corporal é de 52 a 66% do peso do corpo, dependendo de vários factores, como da idade, do sexo e da quantidade de gordura corporal. Por exemplo, um homem médio de 70 kg e 45 anos contém cerca de 42 litros (60%) de água no organismo.

A água tem funções essenciais no organismo:

• Meio onde se dão todas as reacções do organismo, como por exemplo a digestão;
• Transporta os nutrientes e os produtos resultantes do metabolismo;
• Regula a temperatura corporal;
• Interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos.
• Uma desidratação continuada, ainda que leve, tem efeitos a longo prazo, nomeadamente a nível cardíaco, renal, respiratório e digestivo.

Na nova Roda dos Alimentos a água também está representada. Está localizada ao centro uma vez que é essencial para a vida e faz parte de quase todos os alimentos.

Ingestão diária recomendada

1. Beba cerca de 1,5 a 2 l de líquidos por dia.

2. Beba pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia, antecipando a sensação de sede.

3. Esteja atento a sinais associados a desidratação, aumentando a ingestão de líquidos nestas situações:

• Sede.
• Urina de cor intensa e com cheiro.
• Cansaço, dor de cabeça, perda de capacidade de concentração, atenção e memória.

4. Aumente a ingestão de líquidos nas seguintes situações:

• Actividade física que o faça transpirar.
• Temperatura ambiental elevada (incluindo ambientes aquecidos durante o Inverno) e altitude elevada (incluindo viagens aéreas).
• Situações de doença acompanhadas de febre, vómitos ou diarreia.
• Gravidez e aleitamento: aumente a ingestão de bebidas em cerca de 0,2 e 0,5 L/dia, respectivamente.

5. Redobre o cuidado com a hidratação no caso de crianças e idosos, grupos em que a capacidade de detectar o estado de desidratação e/ou responder aos seus sinais pode estar diminuída.

6. Hidrate-se através da ingestão de água e de outras bebidas (como leite, sumos e néctares, chá, infusões, refrigerantes, …) e de alimentos ricos em água (sopas, saladas e fruta).

A escolha das fontes de hidratação deve ser feita no enquadramento de uma alimentação saudável e depende das preocupações de cada pessoa, sejam elas nutricionais, de impactes ambientais, de segurança alimentar ou outras.

Fontes de Hidratação

Apesar dos alimentos conterem água, a maior parte da água é ingerida na forma líquida (cerca de 75% da água é ingerida através de bebidas).

A água é a fonte de hidratação de eleição, no entanto há mais bebidas, tais como água com sabor, sumos, néctares, refrigerantes, que poderão contribuir para o aprovisionamento de água uma vez que:

• têm elevados teores de água (cerca de 90%, mas podendo ultrapassar os 99%);
• muitas destas bebidas têm uma composição (em particular uma concentração de solutos) que as torna mais eficientes que a própria água no que se refere à hidratação do consumidor, o que é uma vantagem importante, em especial no caso de condições mais agressivas, como a prática de exercício físico ou sob temperaturas elevadas;
• existem circunstâncias em que são consumidos mais líquidos se estes tiverem sabor.